Sport und Abnehmen: worauf sollte man achten?
Tipps für die richtige Umsetzung
Wer abnehmen möchte, stößt früher oder später auf die Empfehlung, Sport zu treiben. Doch welche Sportarten helfen überhaupt beim Abnehmen? Und muss man dabei irgendetwas Besonderes beachten? Diese und weitere Fragen beantwortet dieser Artikel.
So sinnvoll ist Sport beim Abnehmen
Sport ist Muskelarbeit. Dabei verbraucht der Körper Energie, welche er zuvor über die Nahrung aufgenommen hat. Überschüssige Energie ist übrigens das, was in Form von Fettdepots angelagert wird. Somit ist es notwendig, mehr Energie zu verbrauchen als zu sich zu nehmen, um abzunehmen. Deshalb ist Sport bei Menschen, die abnehmen möchten, so beliebt: sei es ein HIIT-Workout in 15 Minuten, eine Runde Joggen oder eine ganz andere Sportart.
Welcher Sport hilft beim Abnehmen?
Wer abnehmen möchte und seine Ernährung schon umgestellt hat, möchte vermutlich im nächsten Schritt mit dem Sport beginnen. Doch welche Sportarten lohnen sich wirklich, um Erfolge zu erzielen?
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Einige schwören auf Krafttraining. Dieses kann sowohl zu Hause in den eigenen vier Wänden als auch im Fitnessstudio oder draußen in der Natur absolviert werden. Zwar bietet Krafttraining keine sehr schnellen Erfolge, doch es hat ganz andere Vorteile. Warum man damit nicht schnell abnimmt, liegt daran, dass die Muskeln wachsen und sich diese in Form von Gewicht auf der Waage bemerkbar machen. Allerdings erzielt Krafttraining einen langfristigen Effekt: Die neue Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die einfach so durch bloßes Nichtstun vom Körper verbrannt werden.
Besonders viel Fett wird durch Ausdauertraining verbrannt, weshalb diese Sportart die Nummer eins beim Abnehmen ist. Im Idealfall treiben Betroffene viermal in der Woche Sport in Form von Ausdauertraining. Eine Einheit sollte dabei 40-45 Minuten betragen. Gelenkschonend sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking. Aber auch Gerätetraining steht hoch im Kurs.
Um langfristig dabeizubleiben, entscheiden sich immer mehr auch für Sportarten, die ihnen richtig Spaß machen. Dazu gehören beispielsweise Fußball, Tennis, Schwimmen oder Fahrradfahren. Selbst schweißtreibende Gartenarbeit kann als Ersatz für Ausdauertraining gemacht werden.
Abnehmen mit Sport: Was beachten?
Zum Abnehmen gehört mehr als nur körperliche Aktivität. Der Körper verbrennt nur dann Fett, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als dass man verbrennt. Man spricht von einer sogenannten Energiebilanz. Diese sollte negativ werden, damit das Vorhaben abzunehmen gelingt.
Daher ist eine Umstellung der Ernährung unumgänglich. Wer weiterhin Fast Food, gezuckerte Getränke und andere ungesunde Speisen zu sich nimmt, wird durch bloßen Sport keinen großartigen Effekt erzielen.
Außerdem eignen sich Methoden wie das Kalorienzählen oder Intervallfasten. Beim Kalorienzählen geht es – wie der Name vermuten lässt – um das Zählen von Kalorien. Hier nimmt man nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien durch die Nahrung zu sich, sodass ein sogenanntes Kaloriendefizit entsteht.
Beim Intervallfasten überspringt man einzelne Mahlzeiten, sodass man nur für eine begrenzte Zeit am Tag Nahrung zu sich nimmt und die restliche Zeit fastet. Dadurch hilft man laut aktuellen Studien dem Körper, die Fettverbrennung anzukurbeln.
Risiken beim Abnehmen mit Sport
Ein Problem, mit denen immer wieder Betroffene zu kämpfen haben, ist der Heißhunger nach dem Sport. Dieser verleitet nach einem erfolgreich absolvierten Training dazu, ungesunde Nahrung zu sich zu nehmen. Häufig ist man so erschöpft, dass man nur noch auf der Couch entspannen möchte.
Das ist auch verständlich – immerhin hat der Körper während des Sports Energie verbraucht. Diese fordert er in der Folge wieder ein, was sich in Form von Heißhunger bemerkbar macht.
Dem kann man entgegenwirken, indem man Nahrung zu sich nimmt, die den Heißhunger reduzieren. Dazu zählen unter anderem Nüsse, aber auch dunkle Zartbitterschokolade darf in Maßen genossen werden. Wichtig ist dabei immer, nicht schwach zu werden und die gerade eben erst verbrannten Kalorien in Form von Nahrung wieder zu sich zu nehmen.
Bei vielen ist es auch der Gedanke der Belohnung, der sie dazu verleitet, sich reichhaltige oder zuckerhaltige Lebensmittel zu genehmigen. Dann hilft es, sich andere Dingen zu gönnen. Wer erfolgreich Sport getrieben hat, sollte sich besser mit einer Folge seiner Lieblingsserie anstatt mit Schokolade belohnen.
Sport und Bewegung als fester Bestandteil des Alltags
Generell ist es die Bewegung und körperliche Anstrengung, die dem Körper dabei hilft, Fettpölsterchen loszuwerden. Deshalb muss es nicht jeden Tag ein intensives Workout sein. Selbst kleine Bewegungseinheiten sorgen für gute Ergebnisse, wenn sie in den Alltag integriert werden.
So sollte man es sich angewöhnen, anstelle des Aufzugs öfter die Treppe zu nehmen oder Besorgungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu erledigen, anstatt ins Auto zu steigen. Wer mit dem Bus oder der Bahn zur Arbeit fährt, kann es sich zur Gewohnheit machen, eine Haltestelle früher auszusteigen und somit die restliche Strecke zu gehen. Optimal sind täglich 10.000 Schritte.
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