Neben der Intensität, also der Häufigkeit des Lauftrainings pro Woche stellt sich auch die Frage, wie lange man laufen sollte. Das ist natürlich von Mensch zu Mensch und von Ziel zu Ziel unterschiedlich, aber generell lässt sich festhalten, dass ein sehr schnelles Laufen von zehn Minuten weit weniger bringt als ein gemütliches Laufen über eine halbe Stunde.
Der große Gewinn beim Lauftraining ist dann eingefahren, wenn die Regelmäßigkeit zum Erfolg führt. Dieser Erfolg kann ganz unterschiedliche Formen haben. Ein Erfolg kann sein, dass man die gleiche Geschwindigkeit mit geringerem Puls laufen kann und damit hat man eine wesentliche Vorsorge für sein Herz geschafft. Ein anderer Erfolg ist ein geringerer Wert auf der Personenwaage und natürlich kann der sportliche Erfolg sein, dass man schneller wird. Meistens kombinieren sich diese Reaktionen, aber man schafft das kaum, wenn man zu schnell und zu kurz läuft.
Wer es schafft, eine Runde zu finden, um eine halbe Stunde zu laufen, ist schon auf der Siegerseite. Viel länger als 45 Minuten sollte man normalerweise nicht trainieren, weil das dann pro Woche für die meisten Läuferinnen und Läufer und vor allem für jene Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, zu viel sein kann. Vor allem dann, wenn man sich an die allgemeinen Ratschläge hält und viermal pro Woche eine Runde dreht.
Das heißt aber nicht, dass man ein Verlierer ist, wenn man am Beginn nur 20 Minuten schafft. Man kann sich die 30 - 45 Minuten auch als Ziel setzen und hat damit am Horizont einen Antrieb, um weiter zu trainieren und diese Distanz zu bewältigen. Manchmal passiert es auch von alleine: zuerst läuft man mit Mühe 15 Minuten. Zwei Tage später gehen auf einmal 30 Minuten und wieder zwei Tage später könnte man noch viel länger laufen. Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer können auch bei gutem Training und brauchbarer Form viel länger laufen, zum Beispiel eine lange Runde über 1,5 Stunden. Aber das sind besondere Runden, die nicht das tägliche Training betreffen. Der Tipp, dass man um die 30 Minuten laufen sollte, damit das Training sich positiv auswirkt, sollte die Richtschnur sein - für Anfänger wie für Fortgeschrittene.
3-4 Kilometer
ist ein optimaler Einstieg und man läuft ungefähr 25 bis 30 Minuten - manche auch schneller. Man gewöhnt den Körper an das Laufen und überfordert sich nicht, kommt aber nur zum Teil in den Ausdauerbereich. Es ist auch ok, ein Stück zu gehen, um für Erholung zu sorgen. Das Laufen kommt von alleine.
6-8 Kilometer
bietet viel Zeit für den Ausdauerbereich und ist für viele die optimale Streckenlänge. Je nach Tempo braucht man um die 50 Minuten und kann sich je nach Lust und Laune auch steigern. Der Umstieg von 4 auf 8 Kilometer ist eine schwierige Prüfung, weil man vom noch recht kurzen Lauf in den langen Ausdauerlauf wechselt und daher diese Ausdauer erst aufgebaut werden muss. Bei dreimal in der Woche nimmt man auch einiges ab, wenn man davor Gewichtsprobleme hatte.
10 - 12 Kilometer
ist die Streckenlänge für jene, die es sportlich angehen wollen. Wird man schneller, kann man dies auch in einer Stunde schaffen und bei drei Einheiten pro Woche ist man wirklich schon auf der sicheren Seite. Diese Streckenlänge ist auch die Grundlage für längere Läufe, denn wenn man diese Länge schafft, sind lange Stücke auch kein Problem mehr - man braucht nur länger. Von 4 Kilometer auf 12 ist nicht zu schaffen, aber ob man 12, 15 oder 20 Kilometer läuft ist nicht mehr so ein großer Unterschied, weil man sich bereits im Ausdauerbereich bewegt.
Hat man die Motivation zum Laufen gefunden und ist von den Vorteilen überzeugt, dann braucht es die Vorbereitung und Ausrüstung. Dazu gehört in erster Linie die Bekleidung samt Laufschuhe.
Die Bekleidung beim Lauftraining ist ein Thema an sich wie der Sonnenschutz. Das Kriterium schlechthin sind aber die Laufschuhe und auch das Thema der Abnützung nach vielen Kilometern. Oder auch die Laufschuhe für Kinder und ihre Kriterien beim Kauf. Die Laufschuhe auswählen ist daher eine wichtige Aufgabe bei der Ausrüstung.
Von der Kleidung her ist vor allem der Winter ein großes Thema. Schutz vor der Kälte bietet die Laufjacke sowie die Laufhandschuhe, Stirnband oder Mütze.
Das Lauftraining für jedermann ist möglich, aber Vorbereitung gehört auch dazu. Es gibt wesentliche Fragen, die Laufanfänger bei Trainingsbeginn haben, bevor sie ihr Training starten oder auch jene, die ein paar Läufe probiert haben und Lust auf mehr bekommen haben. Wie lange laufen? ist eine wesentliche Frage vor allem im Hinblick darauf, welche Streckenlänge notwendig ist, um einen Effekt erzielen zu können. Dabei kann man es aber auch übertreiben. Wie oft soll man laufen? ist der nächste Punkt und hier ist vor allem ein zu intensives Beginnen nicht ratsam.
Wie schnell laufen? ist die nächste Frage rund um den Trainingsbeginn, kann aber in Wirklichkeit nur selbst beantwortet werden. Aber es gibt ein paar grundsätzliche Überlegungen. Wo soll man laufen? ist eine Frage, die stark davon abhängt, wo man wohnt.
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Wie lange sollte man laufen?
Beschreibung: Die 👟 Lauflänge ist ebenfalls für die Planung des Lauftrainings entscheidend und wird zum ✅ Kriterium für den Erfolg, hängt aber stark auch von den Zielen ab.
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