Vorbereitung für das Lauftraining

Worauf ist vor dem Start zu achten?

Mit der Vorbereitung vor dem Lauftraining ist in diesem Kapitel nicht gemeint, dass man beim Laufen nicht auf seine Schuhe vergessen soll, sondern der grundsätzliche Einstieg in das Lauftraining, wenn man jahrelang nichts mehr gelaufen ist oder überhaupt erstmals den Versuch wagt, ein paar Kilometer abzuspulen.

Was ist vor dem Laufen zu beachten?

Dazu gehört einmal die eigene Gesundheit, die es zu klären gilt. Wer 20 Jahre alt ist, schlank und keine Herzprobleme hat, könnte auch ohne einer gesundheitlichen Untersuchung beginnen, aber selbst das ist wenig ratsam, weil die Gelenke könnten trotzdem Probleme bereiten. Riskieren sollte man die Gesundheit durch übertriebenen Ehrgeiz nicht und ein Besuch beim Arzt ist daher eine Maßnahme, die auf jeden Fall auf der Liste stehen sollte.

Wer zu einer Risikogruppe gehört, sollte den Gesundheitscheck auf jeden Fall durchführen. Das sind Leute, die an Diabetes leiden oder auch starke Raucher. Wobei schon viele Raucher diese Sucht aufgeben konnten, weil sie zum Laufen begonnen haben. Der Grund ist darin zu finden, dass das Laufen zu einem Spaßfaktor wurde, aber durch die Folgen des Rauchens man nicht weiter kam. Also haben viele die Entscheidung getroffen, das Rauchen zu lassen und damit wurde das Laufen definitiv zu einer Gesundheitsmaßnahme.

Erstes Laufen oder: passt das Laufen überhaupt?

Ein Zugang ist der Sprint in das nächste Sportgeschäft, um sich mit einer entsprechenden Bekleidung samt teurer Laufschuhe einzudecken. Dabei ist das Risiko, dass man feststellt, dass das Laufen gar keinen Spaß macht und man umsonst viel Geld ausgegeben hat. Das wäre schade, weshalb der zweite Zugang empfohlen wird.

Der zweite Zugang ist das Laufen ohne einschlägiger Ausrüstung - einfach um sich selbst zu testen. Vorausgesetzt, dass man vom medizinischen Status her für das Laufen geeignet ist - was bei den meisten Menschen der Fall sein dürfte - kann man loslegen, und zwar nicht einen Monat lang jeden Tag einen Halbmarathon, sondern eine Laufstrecke, die realistisch scheint, um einmal mit normalen Sportschuhen sich selbst zu prüfen.

Wenn man das Gefühl bekommt, dass man Spaß hat und der Bewegungsablauf angenehm erscheint, dann ist die Frage zu klären, ob man sich dauerhaft das Laufen zutraut und ob man mit dieser Ausdauersportart seine Fitness erhöhen möchte oder ob man lieber eine andere Variante ausprobieren möchte. Es macht wenig Sinn, um EUR 100,-- oder mehr Laufschuhe zu kaufen und dann festzustellen, dass man sich beim Laufen nicht wohlfühlt, dass der Körper nicht mag oder dass man es sich ganz anders vorgestellt hat.

Laufen macht Spaß - wie geht es weiter?

Dass man natürlich nicht gleich einen Marathon laufen kann und sollte, ist klar. Dass man einen sehr hohen Puls entwickelt und schon bald erschöpft sein wird, auch. Aber man hat eine Rückmeldung, wie das Laufen überhaupt funktioniert und man kann auch einen möglichen Laufpartner mitnehmen, der Tipps verraten kann, wie er begonnen hat. Letztlich ist das erste Laufen eine einmalige Geschichte, um für sich die Antwort zu finden, ob man damit glücklich wird. Es macht auch durchaus Sinn, dies zwei- oder dreimal zu wiederholen, bis man sich ganz sicher ist. Wenn man dann immer noch laufen will, dann sollte man den nächsten Schritt wagen und eine gute Ausrüstung organisieren.

Das gilt für die Schuhe in erster Linie, aber auch etwa für eine Laufjacke, bei Bedarf eine Pulsuhr oder Literatur mit Tipps für den Aufbau eines Trainings.

Ideen für das Lauftraining

Welche grundsätzlichen Ideen kann man für das Lauftraining andenken?

Lauftagebuch erstellen
App nutzen
Tag richtig einteilen
Option Laufpartner
Laufgemeinschaft nutzen

Lauftagebuch und/oder App

Es ist auffällig, dass viele Menschen bei sportlicher Ausübung alles auch protokollieren müssen. Die Wanderungen, die Tennispartien und natürlich die Laufstrecken. Manche erstellen sich dafür eine einfache Tabellenkalkulation und können dann pro Monat Summen bilden, wie viele Kilometer sie geschafft haben, andere nutzen eine App, wobei die automatisch die Strecke mitliest, wenn man das Handy beim Laufen dabei hat.

Braucht man das?

Nicht unbedingt. Es kann schon interessant sein, Aufzeichnungen zu führen, weil man die in einem Jahr vergleichen kann. So kann man feststellen, ob man sich gesteigert hat (wenn man das will) oder ob man die Leistung halten konnte. Wer mag, kann sein Gewicht eintragen und auch hier einen Vergleich anstellen.

Die Apps sind Anwendungen am Smartphone, die mit GPS agieren, aber meistens voraussetzen, dass man seine Daten im Internet veröffentlicht. Das ist wieder eine Frage vom Datenschutz, weil man läuft eigentlich für sich selbst und nicht, um mit seinen Daten anzugeben und es geht auch niemanden an, wo man wann gelaufen ist.

Laufen in den Alltag integrieren

Die größte Herausforderung besteht darin, dass man Zeit für das Laufen freischaufeln muss. Das ist so einfach nicht und daher ist der Tipp, dass man von Beginn an sich den optimalen Zeitpunkt überlegt. Manche laufen gerne in der früh - im Hochsommer sehr ratsam - andere können nur am späten Abend laufen und wiederum andere arbeiten von zu Hause aus und können die ersten milden Frühlingstage am frühen Nachmittag ausnutzen.

Wichtig ist dabei, dass man nicht springt. Wenn man am Abend gelaufen ist, geht eine weitere Runde am nächsten Morgen nicht. Man sollte einen optimalen Zeitpunkt wählen und dabei bleiben.

Laufen alleine oder mit Partner?

Die meisten laufen alleine durch die Allee oder den Park sowie im Wald. Das ist nicht so, weil man Menschen nicht mag, sondern weil man dann besonders gut abschalten kann. Mit Partner kann es mehr Spaß machen, aber auch problematisch sein. Die Motivation ist höher, weil man es nicht wagt, abzusagen, aber man unterhält sich dann auch unterwegs und das kann gerade am Anfang zu viel sein.

Es gibt Laufpaare, die sich im Wald unglaublich viel zu erzählen haben - aber das sollte das Laufen nicht sein. Von der Natur bekommt man dann wenig mit und ob man so seinen Alltagsstress loswird, ist zumindest zweifelhaft. Aber auch das ist einen Versuch wert - mit dem Lebenspartner oder mit Freunden.

Laufgemeinschaft im Internet

Ebenfalls interessant und sehr hilfreich sind die Foren im Internet, in denen man eigene Fragen stellen kann und auch mitlesen kann, was die anderen so bewegt. Das können Tipps für Laufschuhe sein, die Frage, wie lange, schnell und mit welchem Plus wer läuft oder Anfängerfragen, wie man anfangen soll.

Diese Informationsquelle sollte man nicht unterschätzen, weil man wertvolle Tipps erhalten kann und der Einstieg so schneller gelingt.

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Hat man die Motivation zum Laufen gefunden und ist von den Vorteilen überzeugt, dann braucht es die Vorbereitung und Ausrüstung. Dazu gehört in erster Linie die Bekleidung samt Laufschuhe.

Die Bekleidung beim Lauftraining ist ein Thema an sich wie der Sonnenschutz. Das Kriterium schlechthin sind aber die Laufschuhe und auch das Thema der Abnützung nach vielen Kilometern. Oder auch die Laufschuhe für Kinder und ihre Kriterien beim Kauf. Die Laufschuhe auswählen ist daher eine wichtige Aufgabe bei der Ausrüstung.

Von der Kleidung her ist vor allem der Winter ein großes Thema. Schutz vor der Kälte bietet die Laufjacke sowie die Laufhandschuhe, Stirnband oder Mütze.

Das Lauftraining für jedermann ist möglich, aber Vorbereitung gehört auch dazu. Es gibt wesentliche Fragen, die Laufanfänger bei Trainingsbeginn haben, bevor sie ihr Training starten oder auch jene, die ein paar Läufe probiert haben und Lust auf mehr bekommen haben. Wie lange laufen? ist eine wesentliche Frage vor allem im Hinblick darauf, welche Streckenlänge notwendig ist, um einen Effekt erzielen zu können. Dabei kann man es aber auch übertreiben. Wie oft soll man laufen? ist der nächste Punkt und hier ist vor allem ein zu intensives Beginnen nicht ratsam.

Wie schnell laufen? ist die nächste Frage rund um den Trainingsbeginn, kann aber in Wirklichkeit nur selbst beantwortet werden. Aber es gibt ein paar grundsätzliche Überlegungen. Wo soll man laufen? ist eine Frage, die stark davon abhängt, wo man wohnt.

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