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Trainingsbeginn beim Lauftraining
Beschreibung: Der 👟 Trainingsbeginn kann beim Laufen bereits darüber entscheiden, ob man ✅ weitermacht oder es gleich wieder sein lässt.
Hat man sich dafür entschieden, das Laufen zu beginnen, dann ist die Fragestellung natürlich zu klären, wie man beginnt. Manche Leute agieren nach dem Motto "schauen wir einmal", andere lesen viele Bücher und gehen die Geschichte analytisch an und der gesunde Mittelweg zwischen beidem könnte durchaus einer sein, der für viele Anfänger interessant ist.
Tatsache ist, dass man schwer abschätzen kann, wie das Laufen sich entwickeln kann. Ein Faktor dabei ist Spaß. Wer Spaß hat, bleibt dabei und fühlt sich wohl und wird wohl auch nach kurzer Zeit die Vorteile vom Lauftraining spüren können. Damit ist jetzt nicht der Muskelkater gemeint, sondern die Freude an der Bewegung im Freien, die Erkenntnisse an der Waage oder einfach auch, dass man entspannter wird und das man auch leistungsfähiger wird.
Ein ganz schlechter Ratgeber für den Trainingsbeginn ist das Hetzen bis zum Umfallen. Es ist besser, sechs Kilometer mit 7 km/h langsam zu laufen, als drei Kilometer mit 12 km/h, um dann mit hochrotem Kopf alle Zustände von Umkippen bis Schwindelanfall zu erleben. Zwar kann zweiteres auch eine Motivation bringen, weil man weiß, wie schnell man laufen kann und diese Zeit verbessern möchte, aber das sollte nicht die Zielsetzung sein und schon gar nicht, wenn man zum ersten Mal das Laufen als Ausdauersportart ausprobieren möchte.
Der Start zum Lauftraining sollte einmal eine Probe sein, welche Leistung man überhaupt zustande bringen kann. Ob man dafür eine Stoppuhr, eine Pulsuhr oder das Handy nimmt oder einfach so läuft, egal, wie lange man braucht, muss jeder für sich entscheiden. Die Aufzeichnungen von Daten machen Sinn, um vergleichen zu können, dürfen aber nicht dazu verwendet werden, um immer schneller zu werden, weil die Geschwindigkeit kommt von alleine. Zuerst muss man einmal das Wohlfühltempo finden, das so gestaltet ist, dass man eine gewisse Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum halten kann.
Und auch die Streckenlänge ist kein Thema. Wenn man am Beginn nach drei Kilometer seine Grenze erlebt, dann ist das so. Geduld und Zielsetzung sind die wesentlichen Faktoren und bald können aus den drei Kilometern längere fünf Kilometer werden.
Die Strecke kann ruhig eine lange sein - etwa eine 10 km lange Schleife, aber es muss einen klaren Punkt geben, bis zu dem man laufen möchte. In einer Allee oder einem Park kann das ein bestimmtes Haus, eine Kreuzung oder eine Straße sein. Idee: falls möglich, die Strecke mit dem Fahrrad und einem Radcomputer abfahren oder alternativ per Smartphone und App die Strecke abmessen.
Wobei: kennt man die Strecke, ist die Länge auch nicht so wichtig, es muss nicht alles niedergeschrieben werden.
Sobald die Strecke ausgewählt ist, gilt es, sie laufend zu überwinden, und zwar in aller Ruhe. Das heißt, man läuft, so gut man kann, aber wenn man sich wie eine Dampflok anhört, versucht man etwas langsamer zu laufen. Hat man Probleme damit, ist es auch ok, ein Stück schnell zu gehen. Die Zeit spielt überhaupt keine Rolle. Es kann auch sein, dass man 2 Kilometer läuft, dann etwas geht und dann den Rest läuft und beim dritten Versuch läuft man die Strecke komplett durch und hat ein erstes Ziel erreicht.
Keinen Sinn macht es, mit Gewalt loszulaufen, weil dann macht es keinen Spaß und man erreicht auch nichts. Besser ist es ruhig und gemütlich zu laufen, es dürfen durchaus auch 7 oder 8 km/h sein - sollen die anderen ruhig überholen. Das wird sich bald ändern ...
Die nächste Phase besteht darin, dass man die Strecke doppelt läuft. Ist es eine Rundstrecke, dann kann man zwei Runden statt der bisherigen einen zurücklegen, ist es eine längere Strecke, kann man sich auch ein neues Ziel aussuchen. Die Aufgabe besteht darin, die Ausdauer zu steigern und den Körper daran zu gewöhnen, dass es nun eine längere Aufgabe gibt. Verändert im Bewegungsablauf wird ja ohnehin nichts.
Dabei kann es passieren, dass die doppelte Distanz gar kein Problem ist und beim nächsten Mal kommt man kaum zur alten Marke - das ist normal, weil sich der Körper erst daran gewöhnen muss und weil auch der Kopf mitzählt und an manchen Tagen nicht so will.
Wichtig ist das regelmäßige Laufen. Was ist damit gemeint? Es hilft nichts, wenn man einmal pro Woche die Strecke läuft. Zwar gibt das auch einige positive Effekte, aber so wirklich sinnvoll wird das Lauftraining, wenn man die Strecke 2-3 mal pro Woche absolviert. Noch besser ist es, wenn man alternative Strecken zur Verfügung hat, um auch für Abwechslung zu sorgen.
Es sollte kein Wochenziel bei den Kilometern erfolgen und auch die Geschwindigkeit spielt am Anfang keine Rolle. Wichtig ist die Gewöhnung und es soll Spaß machen. Und ja, auch die, die regelmäßig laufen, finden es manchmal extrem zäh - aber wenn sie dann daheim sind, spüren sie, dass ihnen der Lauf gut getan hat und dieses Gefühl ist wichtig und eine hohe Motivation.
Ein schwerer Fehler ist es, wenn man versucht, Bestzeiten zu laufen. Wer seine Gelenke schon lange nicht mehr gefordert hat, kann hier sogar Verletzungen riskieren, in den meisten Fällen kommt man in den roten Bereich und ist völlig fertig - erreicht aber nichts.
Viel besser ist es, sein eigenes Tempo zu laufen, das sich von alleine steigert. Das hat drei Gründe:
Wenn man es hinbekommt, dass man dreimal in der Woche eine Strecke von acht Kilometer zurücklegt, wird man - je nach Ausgangssituation - ein wenig bereits an Gewicht verlieren. Jedes Kilo weniger bedeutet pro Laufschritt dieser Kilo weniger an Belastung für die Gelenke und damit leichteres Laufen. Das fällt jetzt beim Laufen nicht so auf, aber der Körper merkt es und damit wird man mit der Zeit schneller und fühlt sich wohler, weil man nicht mehr so belastet ist.
Man muss irgendwann auch Grenzen überschreiten. Es ist interessant, dass der Sprung von 3 bis 4 Kilometer auf 6-8 Kilometer viel schwerer fällt als der Sprung von 6 bis 8 Kilometer auf eine Runde von 10 km oder mehr. Warum? Weil man bei kurzen Strecken noch nicht richtig in die Regelmäßigkeit des Laufens kommt. Bis man soweit wäre, ist die Strecke schon wieder beendet. Ab etwa 6, eher noch 8 Kilometer hat man die Regelmäßigkeit verinnerlicht und ob man dann 8 oder 10 oder 12 Kilometer läuft, spielt keine Rolle. Es ist das gleiche System.
Deshalb ist es gemeinerweise am Beginn am schwersten, eine längere Strecke zu absolvieren. Sobald man das schafft, hat man auch das Selbstvertrauen und möchte die Runde wiederholen. Gelingt dies über einen längeren Zeitraum, dann geht einem das Laufen sogar ab, wenn man einmal keine Zeit dafür findet. Es ist auch kein Problem, einmal eine Woche auszulassen, aber die Pausen sollten nicht zu lange sein, sonst muss man wieder seine Form aufbauen.
Unser Kollege läuft in Wien gerne die Hauptallee im Wiener Prater, die zum Laufen perfekt ist. Sie ist 4 km lang und er kommt genau zur Mitte auf die Allee. Von dort zum unteren Ende und retour sind genau 4 km und hinter dem Lusthaus gibt es weitere Runden inklusive Besuch der Donau. Sein Aufbau hat so ausgeschaut:
Jetzt muss man nicht das Ziel haben, 18 km (Halbmarathon wären 21,1 km) zu laufen, aber seine Aufzeichnungen mit der Pulsuhr zeigen sehr deutlich, wie sehr er sich gesteigert hatte. Er ist einfach immer so gelaufen, wie es für ihn passt, ohne sich zu überanstrengen und wurde trotz längerer Strecke immer schneller, weil er auch immer leichter wurde. Es ist ein Riesenunterschied, ob man 85 oder 75 kg mit sich rumwuchtet, aber zu den 75 kg kommt man nur, wenn man die 4 Kilometer am Beginn nicht übertreibt.
Und man erreicht dies auch nur, wenn man auch dann läuft, wenn es regnet oder stark windig ist. Ein Riesenproblem ist dabei der immer heißere Hochsommer, denn bei 30 Grad und mehr ist es fast unmöglich und auch schon gesundheitsgefährdend zu laufen - da hat es selbst am Morgen schon mehr als 20 Grad und ist mühsam.
Hat man die Motivation zum Laufen gefunden und ist von den Vorteilen überzeugt, dann braucht es die Vorbereitung und Ausrüstung. Dazu gehört in erster Linie die Bekleidung samt Laufschuhe.
Die Bekleidung beim Lauftraining ist ein Thema an sich wie der Sonnenschutz. Das Kriterium schlechthin sind aber die Laufschuhe und auch das Thema der Abnützung nach vielen Kilometern. Oder auch die Laufschuhe für Kinder und ihre Kriterien beim Kauf. Die Laufschuhe auswählen ist daher eine wichtige Aufgabe bei der Ausrüstung.
Von der Kleidung her ist vor allem der Winter ein großes Thema. Schutz vor der Kälte bietet die Laufjacke sowie die Laufhandschuhe, Stirnband oder Mütze.
Das Lauftraining für jedermann ist möglich, aber Vorbereitung gehört auch dazu. Es gibt wesentliche Fragen, die Laufanfänger bei Trainingsbeginn haben, bevor sie ihr Training starten oder auch jene, die ein paar Läufe probiert haben und Lust auf mehr bekommen haben. Wie lange laufen? ist eine wesentliche Frage vor allem im Hinblick darauf, welche Streckenlänge notwendig ist, um einen Effekt erzielen zu können. Dabei kann man es aber auch übertreiben. Wie oft soll man laufen? ist der nächste Punkt und hier ist vor allem ein zu intensives Beginnen nicht ratsam.
Wie schnell laufen? ist die nächste Frage rund um den Trainingsbeginn, kann aber in Wirklichkeit nur selbst beantwortet werden. Aber es gibt ein paar grundsätzliche Überlegungen. Wo soll man laufen? ist eine Frage, die stark davon abhängt, wo man wohnt.
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