Homeworkout: die wichtigsten Geräte
Welche Ausstattung braucht man wirklich?
Wer die eigene Fitness verbessern und die Muskeln aufbauen möchte, muss nicht unbedingt ein Abo im Fitnessstudio abschließen. Auch im eigenen Wohnzimmer kann das Training sinnvoll umgesetzt werden. Dazu benötigt man nur wenige Geräte und Sportkleidung. Mit den passenden Übungen lassen sich ebenso gute gesundheitliche und muskelstärkende Effekte erzielen wie im Gym.
Welche Geräte braucht man für das Workout zuhause?
Grundsätzlich sollte ein Workout möglichst alle Körperpartien beanspruchen: die Beine, das Gesäß, den unteren und oberen Rücken sowie die Schultern und Arme. Außerdem sollte man sich zuvor aufwärmen und danach 20 Minuten lang Cardio-Training machen. Zum Aufwärmen eignet sich das Ergometer am besten. Darauf fährt man fünf bis zehn Minuten lang Rad. Beginner stellen ein niedriges Niveau, Profis schalten ein paar Stufen höher, für mehr Widerstand. Danach folgt das Krafttraining. Dabei trainiert man mit Gewichten, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Hierfür ist ein Set aus mehreren Hanteln oder Dumbbells essenziell. Auch ein Rudergerät sollte nicht fehlen. Für Trainingsgeräte muss man nicht viel ausgeben, da sich viele Schnäppchen online finden lassen. Dies gilt auch für Sportbekleidung, die man beispielsweise günstig im Sport Outlet Picksport.de findet. Auch auf Amazon, eBay und im Versandhandel oder in stationären Outlets lässt sich bei Sportartikeln Geld sparen. Zum Abschluss folgt das Cardiotraining. Dabei setzt man sich entweder erneut aufs Ergometer. Besser ist es, eine andere Bewegung als beim Aufwärmen auszuführen. So eignet sich ein Laufband perfekt für das Ausdauertraining am Ende des Workouts. Wer die Aktionen verschiedener Angebote vergleicht, findet online alle Fitnessgeräte wie Laufbänder, Rudergeräte, Ergometer und Hanteln zu günstigen Preisen.
Sportartikel für Übungen auf der Matte
Für einige Übungen benötigt man Fitnessbänder, einen Gymnastikball und eine Yoga-Matte. Selbst wenn auf diese Übungen verzichtet wird, sollte man nach dem Cardio-Training ein paar Dehnungsübungen auf der Matte absolvieren. Eine Yoga-Matte ist also für jedes Homeworkout unerlässlich. Mithilfe des Gymnastikballs wird die Wirbelsäule mobilisiert. Dafür legt man die Unterschenkel auf die Matte, lehnt sich mit den Oberschenkeln an den Gymnastikball und rollt sich Wirbel für Wirbel über den Ball nach unten und wieder nach oben. Mit Fitnessbändern lassen sich u. a. die Beinrückseiten dehnen. Dafür liegt man am Rücken auf der Matte, hebt ein Bein gerade nach oben, legt das Fitnessband über den Schuh und zieht die beiden Enden zum Körper. Zudem kann die Yoga-Matte ohne weiter Hilfsmittel genutzt werden. Beispielsweise wird darauf im Ausfallschritt die Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Hierfür legt man ein Bein nach hinten und beugt das andere im rechten Winkel nach vorne. Alle Dehnübungen sind für 30 Sekunden zu halten, damit der gewünschte Effekt erzielt wird.
Übungen für das Workout im Wohnzimmer
Nach der Aufwärmrunde am Ergometer startet man mit dem Krafttraining. Mit einigen Kniebeugen kräftigt man die Beine und hat so einen festen Stand für die folgenden Übungen. Am Rudergerät steht der Rücken im Fokus. Dabei sitzt man mit dem Gesicht zum Gerät, nimmt die beiden Griffe in die Hände und zieht sie zum Oberkörper. Während dieser Bewegung sollen die Schulterblätter zusammengezogen werden. Dies kräftigt die Rückenmuskulatur. Fortgeschrittene können diese Pull-Übung variieren. Anschließend werden Arme und Schultern trainiert. Mit Hanteln und Dumbbells lassen sich hierzu verschiedene Übungen zur Kräftigung von Bizeps und Trizeps ausführen. Situps auf der Yoga-Matte schließen das Krafttraining ab. Für die Kräftigung der Herzmuskulatur läuft man noch 20 Minuten am Laufband und dehnt sich danach auf der Matte.
Diese Effekte lassen sich mit dem Homeworkout erzielen
Wie stark die Muskeln gekräftigt werden, hängt von den Wiederholungen und den Gewichten ab. Je mehr Gewicht man zieht oder drückt, desto mehr beansprucht man die Muskulatur. Je öfter man die Push- und Pull-Übungen wiederholt, desto mehr gewöhnen sich die Muskeln daran. Tritt der Gewöhnungseffekt ein, sollte man das Gewicht erhöhen, um den Muskeln einen neuen Reiz zu bieten. Empfehlenswert sind 30 Wiederholungen pro Krafttrainings-Übung. Anfänger machen pro Gerät 15 Wiederholungen und starten dann nochmals von vorne. Fortgeschrittene können die 30 Wiederholungen an einem Gerät auf einmal absolvieren, am besten mit einer kleinen Pause nach 15 Wiederholungen.
Fazit
Die Geräte fürs Homeworkout lassen sich online zu guten Preisen erwerben, z. B. ein Laufband, ein Ergometer und ein Rudergerät. Wichtig sind auch eine Yoga-Matte sowie Hanteln, Dumbbells, ein Fitnessband und ein Gymnastikball. Während des Trainings trägt man am besten atmungsaktive Trainingsshorts und ein Funktionsshirt. Je mehr Wiederholungen man schafft, desto kräftiger werden die Muskeln.
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